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女性夏季健身计划之减肥篇

放大字体  缩小字体 发布日期:2011-08-10   来源:39健康网   浏览次数:489
  在这个生活节奏和工作节奏都越来越快的都市中,每天都去健身房锻炼对于职业女性来说基本上是难以实现的,甚至每周锻炼3天都有点

  在这个生活节奏和工作节奏都越来越快的都市中,每天都去健身房锻炼对于职业女性来说基本上是难以实现的,甚至每周锻炼3天都有点困难,从而导致如身材走样、肥胖加剧或者是腰椎、颈椎不适等影响女性健康的都市亚健康疾病。在这里小编建议各位女性朋友不管你每周有几天时间锻炼,都要按照一个详细的训练计划进行锻炼。现在小编就为大家设计一个每周三天减脂塑形训练计划,为期一个月。

  第一周:

  周二:

  1.跑步30分钟;在这30分钟里,先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机,接着慢慢加速跑25分钟,期间注意控制速度,不宜过快。

  2.动感单车或者是登山机做有氧30分钟。

  3.做一些收腹的练习,如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

  4.放松,拉伸10-15分钟。

  周四:

  1.跑步热身20分钟左右。

  2.有氧操40分钟,可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。

  3.20分钟轻器械锻炼,如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

  4.放松、拉伸10-15分钟。

  周六:

  1.划船机热身20分钟。

  2.针对下半身的减脂塑性练习;如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

  3.针对大腿的拉伸、放松20分钟。

  第二周:

  周二:

  1.热身15-20分钟。

  2.高温瑜伽或者是太空机40分钟。

  3.利用小哑铃或者是小杠铃做胸部的练习,如仰卧平推,或者是器械夹胸。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

  4.放松、拉伸。

  周四:

  1.热身15-20分钟。

  2.有氧操60分钟,可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。

  3.放松、拉伸10-15分钟。

  周六:

  建议在户外锻炼,可选择运动项目有乒乓球、羽毛球、游泳等户外运动。

  第三周:

  周二:

  1.热身15-20分钟。

  2.健美操或者是搏击操、杠铃操等健身房课程。

  3.针对腰腹减脂的练习,如山羊挺身、向后下腰等动作。

  4.放松、拉伸。

  周四:

  1.跑步30分钟。

  2.轻器械锻炼全身易堆积脂肪部位,如肱三头肌、腹部、腰部、以及大小腿。具体动作上网查询。所需时间最好在40分钟左右。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

  3.放松、拉伸15-20分钟。

  周六:

  1.热身15-20分钟。

  2.健身房有氧课程为主,如动感单车、健美操、搏击操等。

  3.放松、拉伸15-20分钟。
 

  第四周:

  由于每月女性都有一周的生理期,期间不宜过量运动;可在家做一些瑜伽动作,或者是健身房上一些瑜伽课程。

 
 

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